Das Thema SCHLAF ist so bedeutend und wichtig. Wir schenken vielen Dingen in unserem Leben Aufmerksamkeit und den einfachsten Themen, die es sogar noch gratis gibt, leider nicht.
Wusstest Du, dass ein gesunder Schlaf für mehr Energie, bessere Laune, ein frisches Aussehen, eine gute Regeneration und ein starkes Immunsystem sorgt? Darüber wirkt sich Dein Schlafverhalten auch auf Dein Gewicht, Dein Schmerzempfinden und Deinen Blutdruck aus. Ja es stimmt, Du kannst durch Schlafen abnehmen!!! Naja, ganz so leicht ist es dann doch nicht. Deswegen möchte ich Euch heute ein paar wichtige Informationen zum Thema Schlaf geben.
Schlaf macht einen großen Teil unseres Lebens aus. Ohne Schlaf geht es nicht. Denn er ist nicht nur für die körperliche Erholung notwendig, sondern auch für das Lernen. Die am Tag gesammelten Eindrücke und Informationen werden in der Nacht im Gehirn verarbeitet. So trägt Schlaf zu Gesundheit und Wohlbefinden bei.
Ein gesunder Schlafzyklus zeichnet sich durch eine klare Reihenfolge aus: Auf eine kurze Phase des Einschlafens folgen stabiler Schlaf und Tiefschlaf. Vom Tiefschlaf gelangt man zurück über den stabilen Schlaf in den REM-Schlaf, der jeweils einen Zyklus abschließt. Die erste REM-Schlafphase tritt bei Erwachsenen zwischen 60 und 90 Minuten nach dem Einschlafen ein. Im Verlauf des Schlafs nimmt die Länge der REM-Schlafphasen zu, während die Länge der Tiefschlafphasen abnimmt.
In jeder Nacht durchlaufen wir bei einem gesunden Schlaf vier bis sieben Schlafzyklen. Die Dauer eines Schlafzyklus beträgt ca. 90 bis 110 Minuten. Auch bei gesunden Menschen wird der Schlaf durch kurze Wachphasen unterbrochen, die wir in der Regel aber gar nicht als Wachsein wahrnehmen.
In der Regel ist der Mensch am Tage wach und schläft in der Nacht. Maßgeblich daran beteiligt ist das Hormon Melatonin, welches unter anderem eine schlaffördernde Wirkung hat. Die Bildung von Melatonin hat in der Dunkelheit der Nacht ihren Höhepunkt, während Licht dagegen die Produktion unterdrückt. Dieser Prozess reguliert angepasst an den Tag-Nacht-Rhythmus unseren Schlaf.
Zwei Hormone steuern maßgeblich unseren Tag-/Nachtrhythmus, nämlich Cortisol (Stresshormon) & Melatonin (Schlafhormon)
Trotz dieser grundsätzlichen Tag-Nacht-Regel können sich unsere bevorzugten Aufsteh- und Schlafenszeiten teilweise deutlich von denen anderer Menschen unterscheiden. Unsere Vorliebe für bestimmte Schlafenszeiten hängt von unserem sogenannten Chronotyp ab.
Heißt es nicht: “der frühe Vogel fängt den Wurm“ und „Morgenstund hat Gold im Mund“? Diese Volksweisheiten repräsentieren die auch heute noch verbreitete Arbeitsethik: Arbeit und Aktivität früh am Morgen zeugen von Fleiß, während Langschläfer leicht in den Verdacht geraten, Faulpelze zu sein.
Jeder Mensch hat seine genetisch codierten inneren Rhythmen. Der Chronotyp bestimmt die persönlichen Vorlieben eines jeden: Wann habe ich mein persönliches Leistungshoch? Wann bin ich am liebsten wach und wann gehe ich gern schlafen? Auch bestimmte Körperfunktionen wie zum Beispiel die Körpertemperatur werden vom Chronotyp beeinflusst. Hier zwei kleine Büchlein die sehr liebevoll über das Thema Schlaf oder die Chronotypen informieren!
Sogenannte Morgentypen, auch „Lerchen“ genannt, stehen früh auf und haben ihr Leistungshoch in den Morgenstunden. Es fällt ihnen jedoch schwer, abends länger wach zu bleiben.
Abendtypen, sogenannte „Eulen“, haben dagegen ihr Leistungshoch in den Abendstunden und es fällt ihnen schwerer, früh aufzustehen. Extreme Morgen- bzw. Abendtypen sind sehr selten und nur dann problematisch, wenn sich dies nicht mit den Arbeitszeiten vereinbaren lässt.
Der Chronotyp eines Menschen ist erblich veranlagt und wird unter anderem von Alter und Geschlecht mitbestimmt. Beobachtungen haben gezeigt, dass sich der Chronotyp im Verlauf des Lebens verändern kann. So sind Kinder eher „Lerchen“ und Jugendliche eher „Eulen“. Erwachsene und ältere Menschen gehören dagegen wieder häufiger zu den Morgentypen. Frauen sind im Vergleich zu Männern ebenfalls eher „Lerchen“. Es wird vermutet, dass dies insbesondere an hormonellen Gründen liegt.
Wenn Du noch mehr über Chronotypen erfahren möchtest, empfehle ich Dir das Interview mit Ulrike Jung.
Verwende eine Blaulichtbrille ab 21 Uhr oder verzichte ganz auf Blaulicht am Abend
Computerlichtquellen, bestimmte Lampen bis hin zum Handy strahlen sogenanntes Computerlicht mit einem hohen Blauanteil aus (Wellenlänge ca. 490 nm). Blaues Licht liegt im Bereich der niedrigen Wellenlängen von 360 bis 600 nm, die bei Einfall in unser Auge die Bildung von Melatonin in unserem Gehirn unterdrückt. Da Melatonin ein wesentlicher Faktor für einen gesunden Schlaf ist, kann Computerlicht folglich einen störenden Einfluss auf unser Schlafverhalten haben.
Dem kannst Du entgegen wirken mit sog. Blaulichtfilter bzw. mit einer Blaulichtbrille. Beim Kauf einer solchen Brille brauchst Du Dich nicht in Unkosten stürzen. Achte lediglich darauf, dass die Brille min. 500 - 550 nm zu 100% filtert wie z.B. diese hier von Amazon
Vermeide Stimulanzien
Zucker, Alkohol, scharfe Speisen, Koffein regen die Produktion von Cortisol an. Das brauchen wir um Tagsüber leistungsfähig zu sein, nicht aber zum Schlafen. Im weitesten Sinne gehören hierzu auch Horrorfilme/-serien oder anregende Diskussionen. Im Gegensatz unterstützen diese natürlichen Mittel einen erholsamen Schlaf! Mit dem Gutscheincode FEBLISSA sparst Du Dir 5%!
Achte auf eine gute Schlafumgebung
Achte darauf, dass Dein Raum, in dem Du schläfst lichtgeschützt ist und ein gutes Raumklima geschaffen wird. Unterstützen können hierbei vorher gut durchlüften, Handy, Wlan aus. Weiterhin kann hier sehr gut unterstützen das Magic Shield Pro, welches Deine Umgebung mit neg. Ionen versorgt und eine Schlafmaske
Entwickele eine Routine
Versuche auch am Wochenende nicht wesentlich später zu Bett zu gehen und nicht mehr als 30 Minuten länger zu schlafen als unter der Woche (Ausnahmen dürfen und sollen natürlich sein). Bett- und Aufstehzeiten sind wichtige Ankerpunkte im Leben nach dem eigenen chronobiologischen Rhythmus. Der Zeitpunkt muss natürlich zum Chronotyp passen, eine Eule (Spättyp) wird sich kaum daran gewöhnen, bereits um 21:30 Uhr zu Bett zu gehen. Passt der Zeitpunkt, wird der Körper sich darauf einstellen und nach einiger Zeit werden Sie dann auch automatisch müde werden.
Erschaffe Dir ein Schlafritual
Automatismen sparen Energie und entlasten das Gehirn. Stellen Dir vor, Du müsstest beim Autofahren über jede Maßnahme, wie Schalten, Blinken oder einfache Vorfahrtsregelungen erst nachdenken, bevor Du sieumsetzt. Jede Fahrt würde enorm anstrengend. Etabliere eine „Zubettgehroutine“, die bereits mit einer bestehenden Gewohnheit verknüpft wird. Diese Gewohnheit ist dann der Auslöser für Deine neue Routine.
Beispiele:
Verbinde das Zähneputzen mit anschließenden Audio hören (speziell Audios die einen gesunden Schlaf fördern) oder trinke eine Tasse schlaffördernden Kräutertee (mit FEBLISSA 5% sparen) bevor oder während Du Dein Schlafzimmer durchlüftest. Du kannst verschiedene schlafvorbereitende Handlungen miteinander verbinden und dann schauen, ob sie zu Dir passen und sich leicht in Deinen Tagesablauf integrieren lassen. Es braucht ca. 21 Tage, bevor Dein Gehirn diese Abläufe als Routine abspeichert. Ein wenig Durchhaltevermögen ist also nötig.
Begrüße die Sonne
Die Tageshelligkeit fördert die Ausschüttung des „Wohlfühlhormons“ Serotonin, das auch eine Vorstufe des „Schlafhormons“ Melatonin ist. Am besten wirkt die Helligkeit am Vormittag und Mittag, um Ihren Chronorhythmus in Schwung zu bringen. Im Herbst und Winter, bei langen Dunkelphasen, kann eine spezielle Tageslichtlampe helfen.
Balance zwischen Deinem Tag und Nacht Rhythmus
Stress gehört zum Leben. Ohne immer wieder neue Herausforderungen zu meistern, hätte es wohl die Evolution nicht gegeben. Geht es jedoch nicht um den leistungssteigernden „Kick“, sondern um eine permanente Überforderung, verbunden mit dem Gefühl, keine Ressourcen zu haben, diese Situation zu meistern, dann entsteht eine Kaskade von negativen körperlichen Reaktionen. Auch der Schlaf ist betroffen. Sorge für eine Pufferzone zwischen den Pflichten und Aktivitäten des Tages und dem Beginn der Nachtruhe. Um Deinen Rhythmus zu finden, kann Dir das Helfen. Ich selbst nehme es schon seit Jahren und konnte selbst zu meinen Klinikzeiten immer eine Balance zwischen meinem Tag/Nacht- Rhythmus finden. Dieses Interview erklärt ein wenig die Hintergründe.
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